Мы в Google+
Женский форумwomankharkov Онлайн тестыwomankharkov Кулинарная книгаwomankharkov
Логин:  
Пароль:
Навигация по сайту
Реклама
Наши партнеры

МЕЖДУНАРОДНОЕ ТЕЛЕВИЗИОННОЕ ФЕСТИВАЛЬНОЕ ДВИЖЕНИЕ ДЕТСКОГО ТВОРЧЕСТВА TV START

Лучшие статьи

Топ-5 упражнений для красивых ягодиц

07.02.12 | Категория: Фитнес и диеты

Топ-5 упражнений для красивых ягодиц

Если верить опросам, именно ягодицы привлекают представителей противоположного пола прежде всего, опережая все иные, в том числе и самые выразительные, данные. Как мужчин, так, впрочем, и женщин. А в таком случае нам следует уделить красоте своих попок самое пристальное внимание.  

Предлагаем топ-5 эффективных упражнений для красоты ягодиц. Как обычно, начинаем тренировку с разминки, после нее при необходимости проводим растяжку и базовый комплекс упражнений. Далее переходим к специальным упражнениям на группы мышц, определенных вами на тренировку. Прорабатываем тело снизу вверх и доходим до ягодиц. 

Упражнение 1 

Приседания со штангой на плечах.

Цель – наращивание ягодичных мышц. Данное упражнение целесообразно выполнять в том случае, если у вас совсем маленькие, незаметные ягодицы. Приседания с отягощением увеличивают объем ягодиц, но не придают им форму. Тем не менее, это проблема для многих, поэтому, если она имеет отношение и к вам, возьмите приседания на заметку, если же нет, пропустите это упражнение. Приседать следует глубоко, чтобы икры плотно прижимались к бедрам, а пятки касались самих ягодиц. Отнеситесь внимательно к ширине ног: выберите такую, которая позволит вам приседать наиболее глубоко.

Как выполнять. Медленно! Не торопитесь! Поспешность при работе с весом не только нежелательна, но и опасна травмами. Это относится ко всем упражнениям. 5 подходов (первый – пробный, разминочный) по 10-12 повторов. 

Упражнение 2  

Разведение ног на тренажере с наклоном вперед (работает преимущественно верхний отдел больших ягодичных мышц) или откинувшись назад (нагружается средняя часть больших ягодичных мышц). Цель – сделать более женственными и округлыми ягодицы и бедра, за счет чего заодно подчеркнуть тонкую талию.

Как выполнять. Вариант с наклоном вперед. Сядьте на тренажер, приведя его спинку в вертикальное состояние. Сделайте вдох и разведите ноги с максимально доступной вам амплитудой. 10 повторов – и меняйте наклон.  

Вариант откинувшись назад. Сядьте на тренажер, приведя его спинку в наклон назад. Сделайте вдох и разведите ноги с максимально доступной вам амплитудой. 10 повторов. 

Упражнение 3  

Выпады с гантелями в руках (более легкий вариант) или со штангой на плечах (вариант, усложненный более трудно удерживаемым равновесием, следовательно, требующий участия большего количества мышц и, соответственно, обеспечивающий их полноценную проработку). 

Цель – скульптурирование ягодиц. Упражнение отлично растягивает ягодичные мышцы. Отнеситесь внимательно к начальному весу: начинать следует с небольшого отягощения, чтобы не спровоцировать травму. На первых порах выполнять упражнение можно один раз в неделю: ягодицы и бедра и так будут болеть пару дней. Постепенно частоту и количество повторов можно будет менять.

Как выполнять. Вариант с гантелями. Встаньте прямо, ноги слегка расставьте, руки с гантелями свободно опущены вниз. Удерживая туловище прямо, сделайте вдох и шаг вперед. Во время выпада идущее вперед бедро стабилизируется в горизонтальном положении или немного выше. Вернитесь в исходное положение, сделайте выдох. То же выполните для другой ноги. Принимая во внимание усиливающуюся в момент шага нагрузку на коленный сустав делающей выпад ноги, начинайте с малого веса и следите за ощущениями в коленях.  

Вариант со штангой. Можно использовать тяжелоатлетический пояс на талию. Встаньте прямо, ноги слегка расставьте, поместите штангу на трапециевидные мышцы за шеей. Удерживая туловище прямо, сделайте вдох и шаг вперед. Во время выпада идущее вперед бедро стабилизируется в горизонтальном положении или немного выше. Вернитесь в исходное положение, сделайте выдох. То же выполните для другой ноги. Учитывая то, что удерживать штангу достаточно трудно, начинайте с малого веса и следите за равновесием и ощущениями в спине и пояснице. 

В обоих вариантах обратите внимание на длину шага: при вашей обычной шаговой длине работает преимущественно четырехглавая мышца бедра; при широком шаге – седалищно-подколенная мышца, большая ягодичная мышца, повздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра. То есть для формирования красивой попы выгоднее вариант с широким шагом. 4 подхода (первый – разминочный) по 8-10 повторов поочередно для каждой ноги. 

Упражнение 4 

Махи ногой назад с нижнего блока.  

Цель – улучшить форму ягодиц и задних контуров ног.  

Как выполнять. Встаньте лицом к тренажеру, туловище наклоните вперед и возьмитесь за поручень. Опорная нога крепко стоит на полу, на рабочей ноге закреплен манжет нижнего блока тренажера. Сделайте вдох, спокойным движением отведите рабочую ногу назад, вернитесь в исходное положение и сделайте выдох. Амплитуда вашего движения будет ограничена напряжением повздошно-бедренной связки. Помимо большой ягодичной мышцы, прорабатывается также седалищно-большеберцовая (кроме короткой головки бицепса бедра). 3 сета по 10-15 повторов на каждую ногу. 

Упражнение 5 

Мостик лежа, одно из наиболее простых упражнений для ягодичных мышц. Выполняется без отягощения, идеально подходит для завершения комплекса для попы.  

Цель – подкачать ягодицы и заднюю поверхность бедер. 

Как выполнять. Без отягощения. Лягте на спину, руки свободно опустите вдоль туловища ладонями вниз, колени согните. Сделайте вдох и поднимите таз над полом, крепко упираясь стопами в пол и чувствуя напряжение ягодиц. Задержавшись в этом положении на 2-3 секунды, опустите таз вниз, не касаясь ягодицами пола, и выдохните. Работают большие ягодичные и седалищно-подколенные мышцы. Отлично покажут себя несколько (3-5) подходов по 10-15 повторов. 

И, наконец, не следует пренебрегать возможностями массажа и косметологии. Таким методикам как силуэт-массаж по Киссельгофу по силам существенно откорректировать негармоничный женский силуэт: привести ягодичные мышцы в желаемый тонус (который, тем не менее, вам нужно будет поддерживать уже самостоятельно, тренировками, пробежками, плаванием и так далее); убрать излишки подкожного жира, «любящие» гнездиться в конкретных местах (так называемые «попины уши»); активизировать «ленивые» капилляры и лимфатические сосуды (а значит, привести все процессы обмена к изначально присущей им скорости); привести размеры ягодичных мышц в соответствие с общим обликом женщины. А липолитические бандажирования («обертывания»), специальные ванны, контрастные души и баня, с одной стороны, помогут держать в разумных пределах подкожную жировую клетчатку, а с другой – не дадут коже вашего тела обвиснуть на фоне снижения веса и объемов тела, обеспечив ей необходимые лифтинг и тонизацию.

Источник:glamour.ru

Автор: istore

Главный редактор:
   
Рейтинг:
(голосов:3)

УВАЖАЕМЫЕ ПОСЕТИТЕЛИ САЙТА!
Обращаемся к Вам с просьбой (если конечно Вам понравилась данная статья),
Кликайте на ссылки "ПОДЕЛИТЕСЬ ССЫЛКОЙ С ДРУЗЬЯМИ ИЗ СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЕЙ".
Вам это не трудно, а для нас это огромный вклад в развитие сайта.
Искрине благодарим Вас за понимание и содействие!
Похожие статьи:

Упражнения для ягодицСколько времени ты уделяешь макияжу, прическе, маникюру, выбору одежды? А сколько времени у тебя уходит на то, чтобы твои ягодицы выглядили красивыми и соблазнительными? Нисколько? Между прочим форма попки привлекает мужчин гораздо больше чем самая красивая грудь! Если ты не знаешь как поддерживать в форме эту очень важную часть твоего тела, не беда, цель этой статьи предложить тебе комплексный набор самых эффективных упражнений, которые сделают твои ягодицы упругими и соблазнительными, придаст им форму, сделает подтянутыми и приподнятыми вверх.


Упражнения для стройной талииЭти упражнения проработают мышцы живота, которые являются ключевыми для похудения этой части тела. Вперед, на встречу плоскому, упругому и подтянутому животу!


Как убрать живот?Живот – одна из самых неподатливых частей женского тела. Какие упражнения мы только ни делаем, чтобы избавиться от «брюшка», даже небольшого. После родов это особенно актуально. И не только актуально, но и возможно. Мы предлагаем вашему вниманию упражнения, которые займут у вас не больше 10 минут в день, но принесут долгожданный эффект.


СТРОЙНЫЕ НОГИ ЗА НЕДЕЛЮСуществует фитнесс-программа для ног, позволяющая сделать их стройными за 7 дней. Заниматься стоит дважды в неделю.


 Что бы лето встретить в юбочке! И никаких комплексов!Наши мамы про целлюлит даже не подозревали – в 70-80-х годах прошлого столетия даже слова такого не было! «Апельсиновую корку» женщины разглядели у себя в начале 90-х – во многом благодаря глянцевым журналам с их недостижимыми для обычных людей идеалами красоты. Больше всего от этого выиграли косметические компании и клиники красоты, обрушившие на дам огромное количество антицеллюлитной косметики и процедур.


Это динозаврик.
Он грустит, потому что вымер до того, как смог зарегистрироваться на Woman.kharkov.ua.
Вы можете сделать это всего за несколько минут.
Чем бы вы ни интересовались, у нас найдутся ваши единомышленники.
Комментарии к статье:
Топ-5 упражнений для красивых ягодиц
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.
Реклама
avatar Автор → Karri
в новости → Как выбрать детскую коляску?

Рецепты
Еда из ресторана Meet and Meat

Еда из ресторана Meet and Meat

Быстро, вкусно и полезно - еда из ресторана Meet and Meat в Харькове
26.12.16

Рецепты блюд для пароконвектомата

Рецепты блюд для пароконвектомата

Рецепты блюд для пароконвектомата
05.09.16

Полезные свойства при работе с мастикой

Полезные свойства при работе с мастикой

Полезные свойства при работе с мастикой
28.07.16

Готовим нутрию: вкусные рецепты

Готовим нутрию: вкусные рецепты

Разнообразие блюд из нутрий
04.08.15

Исключаем сложности в организации питания при помощи доставки пиццы

Исключаем сложности в организации питания при помощи доставки пиццы

Исключаем сложности в организации питания при помощи доставки пиццы
08.07.15

женский онлайн журнал
Можно ли детям есть сладкое?
Многие родители считают, что сладкое, как и другие продукты питания необходимы ребенку для полноценного роста и развития. Стоит отметить, что доля
Как распознать ветряную оспу
Как распознать ветряную оспу
Детские фотоальбомы для новорожденных — полезный подарок родителям
Детские фотоальбомы для новорожденных.
Универсальная детская коляска – комфорт для вашего малыша
Когда рождается ребенок, родители начинают сразу же искать для него кроватку, коляску, пеленальный столик и другие необходимые вещи для сына или
Воспитание детей: поговорим о вежливости
Воспитание детей: поговорим о вежливости
Детское автокресло Britax - необходимый аксессуар современного автомобиля
Любой крупный город диктует свои условия для образа жизни. Далеко не всегда существует возможность пешей прогулки по магазинам для совершения
Материалы для наращивания волос
Материалы для наращивания волос
Фестиваль моды – каким будет стайлинг в следующем году?
Не только «Черную пятницу» можно назвать праздником скидок и шопинга, но и фестиваль моды Cosmopolitan Fashion Fest, прошедший в Skymall
Как ухаживать за волосами?
Как ухаживать за волосами?
Окрашивание волос по технике омбре
Окрашивание волос по технике омбре
Красивые волосы, теперь реальность
Все знают о том, что одним из составляющих красоты девушек есть ее волосы.
Шелковистая коса женская краса
Здоровые и красивые волосы – гордость любой женщины.



WOMAN - женский онлайн журнал © 2012 Все права защищены. Сертификат на никнейм woman kharkov Powered by CMS

Перепечатка, копирование и распространение материалов размещенных на сайте
возможно только при наличи активной гиперссылки на сайт (без rel="noindex" или rel="nofollow") – Женский онлайн журнал WOMAN.
Администрация сайта не несет ответственности за содержание рекламных объявлений и статей.
Статьи и материалы, размещенные в разделе "Любовь", а также в подразделах, не рекомендованы для просмотра лицам, не достигшим 18 лет.

    Яндекс.Метрика